電子レンジで5分加熱するだけ！パプリカとツナ缶で作る簡単和風蒸しのレシピです。ノンオイルのツナ水煮缶を使うことで高タンパク＆低脂質に仕上がります。耐熱ガラス容器ひとつで完結するため、忙しい平日の副菜や作り置きにも最適です。
パプリカとツナのレンジ和風蒸し
耐熱容器に切ったパプリカとツナ缶、調味料を入れて加熱するだけで、だしの旨味が染み込んだ パプリカとツナのレンジ和風蒸し が 約5分 で完成します。 「忙しい日でも野菜をしっかり摂りたい」「火を使わずに手早く一品作りたい」という人におすすめの一品です。主なポイントは以下の通りです。
- 包丁と耐熱容器だけで完結: フライパンを使わず、洗い物を最小限に抑えられます。
- 高タンパク・低脂質: ツナ水煮缶を使用することで、無駄な脂質をカットしながらタンパク質を補給できます。
- 加熱に強いビタミンC: パプリカに含まれるビタミンCは組織がしっかりしているため、短時間の電子レンジ加熱でも栄養素が壊れにくい特徴があります。
必要な材料と分量
手軽に揃う調味料と常備食材で作ることができます。
| 食材・調味料 | 分量（2人前） | 役割・補足 |
|---|---|---|
| パプリカ | 1個（約150g） | 赤や黄など好みの色を使用 |
| ツナ水煮缶 | 1缶（70g） | 汁ごと使用して旨味を活用 |
| 醤油 | 小さじ1 | 味付けのベース |
| だしの素（顆粒） | 小さじ1/3 | 和風のコクと旨味を付加 |
| 塩胡椒 | 少々 | 全体の味の引き締め |
| ごま油 | 小さじ1/2 | 仕上げの風味付けと脂溶性ビタミンの吸収促進 |
調理手順
調理工程は次の4ステップです。
手順1：パプリカを切って耐熱容器に入れる
パプリカを縦半分に切り、ヘタと種を取り除きます。幅5mm程度の細切りにし、イワキの耐熱ガラス容器に入れます。
手順2：ツナ缶と調味料を加えて和える
耐熱容器に入れたパプリカの上に、ツナ水煮缶を 汁ごと 加えます。醤油、だしの素、塩胡椒を加え、スプーンやへらで全体を軽く混ぜ合わせます。
手順3：電子レンジで3分加熱する
耐熱容器のフタを斜めにずらして乗せるか、ふんわりとラップをかけます。電子レンジ（600W）で 3分間 加熱します。（500Wの場合は約3分30秒）
手順4：ごま油を回しかけて仕上げる
加熱後、熱いうちにごま油を回しかけ、全体をムラなく和えます。粗熱が取れるとさらに味が馴染みます。
栄養成分と健康度評価
| 項目 | 1人前あたりの目安値 | 栄養・健康面の評価 |
|---|---|---|
| 調理時間 | 約5分 | 電子レンジのみで急速加熱 |
| 推定エネルギー | 約85 kcal | ノンオイルツナ採用で低カロリー |
| たんぱく質 | 約8.2 g | 魚由来の良質なタンパク質 |
| 脂質 | 約2.5 g | ごま油の健康的な植物性脂質が中心 |
| 炭水化物 | 約4.8 g | パプリカ由来の良質な糖質・食物繊維 |
| 食塩相当量 | 約0.9 g | 旨味を活用した減塩仕様 |
| ビタミンC | 約80 mg | 1日の推奨摂取量の大部分をカバー |
| 健康度スコア | 4.8 / 5.0 | 高タンパク・低脂質・高ビタミン |
パプリカは緑色のピーマンに比べて ビタミンC や β-カロテン、ビタミンE が豊富に含まれています。これらのビタミンには強力な抗酸化作用があり、疲労回復や免疫力向上、美肌維持に効果的です。
また、仕上げに加える少量の ごま油 が、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンやビタミンEの体内吸収率を大幅に向上させます。ツナに含まれる良質なタンパク質と組み合わせることで、栄養バランスに優れた一品になります。
副菜に海藻やキノコ類を添えると健康的に
本レシピはタンパク質とビタミンが豊富ですが、海藻類やキノコ類を組み合わせることで、不足しがちな 水溶性食物繊維 と ミネラル（カルシウム・マグネシウム） を補うことができます。
- わかめと豆腐の味噌汁: 海藻のミネラルと大豆イソフラボンを同時に補給できます。
- きのこと小松菜のおひたし: 不溶性食物繊維とカルシウムを補い、腸内環境を整えます。
- 主食には玄米やもち麦ご飯: 白米に雑穀を混ぜることで、血糖値の急上昇を抑え、満足感が持続します。
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